|
|
|
|
|
|
|
|
|
KOMPAS.com - Seperti telah disebutkan dalam artikel
Triumph Boobcamp, produsen pakaian dalam wanita ini
meluncurkan sebuah program fitnes yang dikembangkan untuk
membentuk area payudara menjadi lebih kencang. Program fitnes
baru ini dikembangkan secara eksklusif oleh instruktur mantan
militer di fitness camp terkenal, No. 1 Boot Camp, dan pakar
musik sports AudioFuel.
Latihan selama 30 menit ini didesain untuk membentuk dan
mengencangkan otot-otot yang menyangga area payudara. Jika Anda
belum pernah melakukan latihan semacam ini, lakukan sesuai
kenyamanan Anda. Tambahkan porsi latihannya setiap kali Anda
berhasil meningkatkan kemampuan.
Warm up
1. Mulailah dengan memutar kepala untuk memanaskan otot-otot
leher. Tengok ke kiri, ke atas, ke kanan, dan ke bawah. Ulangi
beberapa kali.
2. Panaskan otot-otot pundak. Berdiri dengan kaki terbuka
selebar pundak, rentangkan lengan lurus ke samping dengan
telapak menghadap ke depan dan ibu jari di atas. Buat gerakan
memutar lengan ke arah depan. Setelah itu, buat gerakan memutar
yang lebih besar, seluas yang Anda bisa. Ulangi gerakan memutar
ini, namun ke arah belakang.
3. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan lengan di
belakang punggung, tautkan kedua tangan dengan telapak menghadap
keluar. Jaga agar pundak tetap rata, lalu tarik kedua tangan
yang bertautan ke arah pundak. Tahan posisi ini hingga 10-15
detik. Anda akan merasakan peregangan pada bagian depan dada dan
pundak.
Latihan 1: Dumbbell Press
1. Gunakan dua dumbbell seberat sekitar 3 kg. Jika tidak ada
dumbbell, gunakan botol air minum ukuran 500 ml.
2. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki dan punggung
menempel lantai. Pegang beban di kedua tangan, rentangkan kedua
lengan lurus di atas dada, buku-buku jari menghadap ke wajah
Anda. Bawa beban ke arah bawah dalam gerakan lambat yang
terkontrol, sementara siku ditekuk dengan sudut yang tepat ke
arah tubuh, lalu turunkan siku sedekat mungkin ke arah lantai.
3. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Tingkatkan jumlahnya
setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 2: Dumbbell Flye
1. Latihan ini dirancang untuk membangun otot-otot dada. Gunakan
beban ringan untuk menghindari tambahan tekanan pada pundak.
2. Untuk posisi awal, berbaring lurus dengan kedua kaki sedikit
dibengkokkan, telapak rata di lantai. Pegang dumbbell, lengan
sedikit ditekuk, lalu rentangkan lengan lurus ke atas tubuh
sehingga dumbbell bertemu di tengah-tengah. Buku jari menghadap
keluar, sedangkan jari-jari menghadap ke dalam.
3. Perlahan turunkan lengan dengan siku tetap ditekuk sedikit,
ke arah kiri-kanan tubuh Anda hingga terasa peregangan penuh
pada dada dan pundak Anda. Tarik nafas saat Anda menurunkan
lengan, dan tahan peregangan itu hingga 5 hitungan. Lalu
keluarkan nafas dengan mulut saat menaikkan lengan kembali ke
atas.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Tingkatkan jumlahnya
setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 3: Dumbbell Pullover
1. Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada.
2. Berbaring dengan kaki ditekuk, punggung dan telapak kaki rata
di lantai. Pegang satu dumbbell dengan dua tangan di bagian
tengahnya, posisi piringan pada dumbbell menghadap ke atas dan
ke bawah.
3. Sebagai posisi awal, dorong dumbbell ke atas dada dengan siku
tetap ditekuk sedikit. Sambil menarik nafas, perlahan dorong
kembali dumbbell melewati kepala dan turunkan ke arah belakang
sedekat mungkin ke lantai. Pastikan siku tetap menekuk. Rasakan
peregangan tersebut, sambil mengeluarkan nafas lewat mulut.
Setelah itu kembalikan dumbbell melewati kepala hingga mencapai
posisi awal.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Latihan 4: Rotational Push Up
1. Gerakan ini melatih pundak dan kestabilan otot-otot pusat,
sekaligus otot-otot dada dan trisep. Lakukan semampu Anda, dan
tingkatkan jumlah atau durasinya setiap kali Anda berhasil
melakukannya.
2. Lakukan posisi push up. Kaki dibuka selebar bahu, jari
ditekuk untuk mencegah tubuh Anda lebih rendah ke lantai, lengan
lurus tetapi tidak terkunci di bawah Anda, telapak tangan
diletakkan di lantai di bawah pundak. Agar lebih mudah, letakkan
lutut Anda di lantai.
3. Biarkan lengan Anda dibengkokkan keluar saat Anda menurunkan
tubuh, dan saat Anda menaikkan tubuh. Putar tubuh Anda ke arah
luar sesuai gerakan lengan, sehingga lengan kiri lurus sedangkan
lengan kanan diangkat dengan sudut 180 derajat dari lantai.
Kembalilah ke posisi awal, dimana kedua lengan ditekuk sedikit
saat tubuh diturunkan, dan saat tubuh didorong kembali ke atas
dan berputar ke kiri. Ganti gerakan dengan mengangkat lengan
kiri ke atas.4. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.
Latihan 5: Wide Arm Push Up
1. Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada dan pundak melalui
gerakan yang berbeda, dan membantu menciptakan kekuatan seluruh
tubuh bagian atas.
2. Lakukan posisi push up. Bila tidak kuat, tempelkan lutut ke
lantai. Letakkan telapak tangan di lantai dengan posisi lebih
lebar dari pundak (idealnya dua kali lebar pundak). Turunkan
tubuh dengan siku menekuk ke samping hingga dada hanya berjarak
tak lebih dari 5 cm dari lantai. Jangan melengkungkan punggung
atau mengangkat bokong sehingga posisi tubuh tidak lurus.
3. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.
Pendinginan
* Pastikan Anda melakukan pendinginan dengan peregangan kembali,
untuk membuat otot-otot Anda kembali normal.
Sumber: www.audiofuel.co.uk
 |
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
